Comment faire un Poké Bowl : les bases à connaître et la recette hawaïenne

Publié le : 23 février 20237 mins de lecture

De plus en plus tendance est le Poke bowl (ou simplement Poke), un plat hawaïen à base de cubes de poisson cru, de riz et de légumes auxquels on ajoute de l’huile, de l’avocat, des graines et divers condiments, comme de la sauce soja. Sain et savoureux, ce plat peut également être préparé à la maison.

Comment faire un poké bowl ?

La préparation du Poke, bien que simple, nécessite quelques précautions particulières, à commencer par le choix des ingrédients, qui doivent être frais et de qualité. Il y a une grande liberté dans leur choix : dans la recette traditionnelle, par exemple, le poisson est servi cru, sans peau, éviscéré, désossé et coupé en dés et doit être très frais et préalablement refroidi pour éviter les risques pour la santé. Alternativement, vous pouvez utiliser du poisson cuit, frit et grillé.

Vous pouvez également remplacer le riz blanc par des céréales complètes comme l’orge et le quinoa ou préparer une alternative sans céréales avec des spirales de courgettes, des edamames ou une salade d’algues.

Les bols à poke peuvent également être végétaliens, évitant ainsi les aliments d’origine animale et utilisant du tofu, du tempeh ou du seitan à la place du poisson.

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De quoi ai-je besoin pour préparer un poké bowl ?

Du riz

Les qualités de riz idéales pour préparer un excellent Poke sont  le Basmati et le Jasmin , à cuire selon le mode de cuisson traditionnel de la cuisine japonaise, c’est-à-dire par absorption à feu doux.

Cuire le riz dans un peu d’eau – juste assez pour le couvrir – en le couvrant avec le couvercle et en le laissant à feu très doux jusqu’à ce que l’eau soit complètement absorbée. Laissez refroidir et voilà, le riz est prêt !

Des sauces

Les bols poke sont traditionnellement assaisonnés avec de l’huile de sésame et de la sauce soja , mais vous pouvez personnaliser la recette en utilisant, par exemple, de la sauce teriyaki ou de la sauce poke, une riche concoction à base de sauce soja naturellement fermentée, de pain grillé à l’huile de sésame, de jus de citron, d’algues et de piment, comme celui-ci de Kikkoman .

Un bol

Il faut choisir un bol rond assez grand pour contenir parfaitement tous les ingrédients, donnant la bonne profondeur à la sauce, comme ceux de Pandoo : un set de 2 bols en coco avec 2 cuillères en tronc de cocotier. Naturel, réutilisable, résistant et léger, l’ensemble est entièrement réalisé à la main et poli à l’huile de coco.

Poke bowl : la recette de base hawaïenne

Informations sur la recette

  • Préparation 20 minutes
  • Cuisson 15 minutes
  • Repos 1 heure
  • Difficulté facile
  • Portions pour 4 personnes

Ingrédients

  • Riz à sushi 360gr
  • Edamame 250gr
  • Avocat 1
  • Graines de sésame 2 cuil à café
  • Vinaigre de riz 2 cuil à café
  • Oignon 1
  • Sel 1 pincée
  • Filet de thon 200gr
  • Radis 4
  • Mangue 1
  • Épinard frais 50gr
  • Sauce soja 3 cuil à soupe
  • Piment chili 1

Conseils avant de commencer la recette du Poké Bowl

Dans la version hawaïenne la plus courante, le thon frais, après avoir été mariné pendant 1 heure au réfrigérateur avec de la sauce soja, des graines de sésame, de la ciboule et du piment, est posé sur un lit de riz pour sushi et accompagné de petits morceaux de mangue, edamame , avocat et Radis en tranches: pour un résultat appétissant et sain, parfait pour servir en apéritif dans des bols à portion individuelle.

Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer le riz à sushi par du riz noir ou basmati , mais aussi par du quinoa, de l’orge, de l’épeautre ou d’autres grains entiers, ou créer une version complètement végétalienne à base de tofu grillé, de tempeh et de seitan . Si vous préférez, vous pouvez utiliser du thon poêlé, des crevettes, du saumon fumé ou du poulpe grillé à la place du poisson cru tandis que les amateurs de viande peuvent opter pour du poulet rôti ou des lanières de bœuf.

Pour une touche fraîche et épicée vous pouvez ajouter un peu de gingembre râpé ou jouer avec les saveurs et les textures en ajoutant une touche croquante avec des graines de courge ou des amandes hachées. Dans la recette proposée ici nous avons utilisé de la sauce soja mais vous pouvez la remplacer par une sauce teriyaki ou aigre-douce . Pour le succès du plat, assurez-vous d’acheter des ingrédients de première qualité et du poisson frais strictement réfrigéré .

Comment préparer le poke bowl ?

  • Récupérer le riz dans une passoire fine et rincez-le très soigneusement jusqu’à ce que l’eau soit claire.
  • Verser le riz dans une casserole avec 360 g d’eau, couvrir avec un couvercle et cuire à feu doux pendant 15 minutes ou selon le temps indiqué sur le paquet.
  • Laver l’oignon de printemps et hacher la partie verte
  • Couper le poivron en rondelles
  • Couper le thon en cubes
  • Mettre le thon dans un grand bol
  • Assaisonner de sauce soja
  • Ajouter l’oignon haché et le poivre.
  • Versez les graines de sésame
  • Assaisonnez avec du sel
  • Bien mélanger tous les ingrédients et transférer au réfrigérateur pendant 1 heure.
  • Une fois le riz cuit, dissoudre une pincée de sel dans le vinaigre de riz et le verser dans la casserole
  • Mélanger avec une cuillère en bois pour bien séparer les grains.
    Lavez et radis et coupez-les finement
  • Décortiquez les edamames et faites-les cuire dans une casserole avec beaucoup d’eau bouillante pendant 5 minutes
    Puis égouttez-les et laissez-les refroidir.
  • Peler la mangue et l’avocat et couper la pulpe en cubes
  • Versez le riz à sushi dans un bol et aplatissez-le avec une cuillère en bois
  • Étaler le thon mariné
  • Ajouter l’avocat
  • Incorporer la mangue
  • Verser également les edamame
  • Disposer les radis
  • Et compléter avec des épinards lavés et bien séchés.
  • Apporter à table et servir

 

 

 

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